UNDER ARBEID – ikke ferdig
🟦 30 tradisjonelle matteøvelser
(Utfør 8–12 repetisjoner eller 20–40 sek per øvelse. Hele programmet kan deles opp i bolker på ulike dager, eller tas som full sirkeltrening.)
🔹 Bolk 1 – Oppvarming og aktivering
Samlingsstilling med armstrekk opp/ned:
Stå med samlet kropp, løft armene rolig opp mot taket og senk dem ned igjen.
Marsjering på stedet med høye kneløft:
Marsjer stående og løft knærne så høyt du kan.
Skulderruller:
Stå med strak kropp og rull skuldrene sakte fremover og bakover.
Hofteåpner – stående benhev til siden:
Stå på ett ben og løft det andre rolig ut til siden. Bytt ben.
Dynamisk foroverbøy og opp:
Bøy fremover mot gulvet, rull rolig opp i ryggsøylen og strekk armene opp.
🔹 Bolk 2 – Lår og sete
Knebøy (klassisk):
Stå med hoftebredde, bøy knærne og sett deg rolig ned, press deg opp igjen.
Glute bridge (hoftehev på rygg):
Ligg på ryggen med bøyde knær, løft hoftene opp og senk ned igjen.
Utfall fremover, vekselvis:
Ta et stort skritt frem, senk ned i knebøy, press tilbake. Bytt ben.
Sidesteg med knebøy:
Ta et skritt til siden, gå ned i knebøy, reis opp og gjenta.
Step-up på imaginær “boks”:
Løft ett kne høyt som om du trår opp på en kasse, press ned og bytt ben.
🔹 Bolk 3 – Kjerne og rygg
Planke på albuer:
Ligg strak på albuer og tær, hold kroppen rett og stram kjernen.
Sit-ups
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
Plasser hendene lett ved tinningene eller kryss dem på brystet.
Løft overkroppen kontrollert opp mot knærne og senk sakte ned igjen.
Dead bug:
Ligg på rygg, senk motsatt arm og ben samtidig, hold korsryggen i gulvet.
Mountain Climbers
Start i plankeposisjon på strake armer.
Dra høyre kne mot venstre albue/hånd, sett foten tilbake.
Dra venstre kne mot høyre albue/hånd, sett foten tilbake.
Fortsett i jevnt tempo.
Superman:
Ligg på magen, løft armer og ben samtidig og senk ned.
Sideplanke (høyre side):
Støtt deg på høyre albue og føtter, hold kroppen strak.
Sideplanke (venstre side):
Støtt deg på venstre albue og føtter, hold kroppen strak.
🔹 Bolk 4 – Armer og skuldre
Push-ups:
Støtt deg på hender og tær/knær, senk brystet ned og press opp.
Dips på gulv:
Sitt med hender bak kroppen, press deg opp og senk ned igjen.
Skulderpress uten vekter:
Løft armene langs hodet opp og ned, fokus på kontrollert bevegelse.
“W-Y-T” armhevinger:
Ligg på magen, form armene som bokstavene W, Y og T mens du løfter og senker.
Omvendt planke:
Sitt med strake ben, press hoftene opp og åpne brystet.
🔹 Bolk 5 – Ben og balanse
Ettbens knebøy til stolhøyde:
Stå på ett ben og bøy rolig ned til en tenkt stolhøyde, støtt lett med andre foten.
Glute kickbacks:
Stå på alle fire og spark det ene benet rett sakte bakove; hold; sakte ned igjen. Gjenta med samme ben; uten at det går ned i bakken mellom hvert spark
Donkey kicks:
Stå på alle fire, bøy kneet og løft det opp mot taket. Hold. Senk benet ned, men ikke helt ned, gjenta.
Calf raises:
Stå på tå, senk rolig ned igjen.
Stjerneposisjon:
Stå på ett ben, strekk armer og det andre benet til siden.
🔹 Bolk 6 – Fleksibilitet og avslutning
Katte-ku:
På alle fire, veksle mellom å runde ryggen opp og svaie ned.
Barnets posisjon:
Sitt tilbake med setet mot hælene og strekk armene frem.
Sittende foroverbøy:
Sitt med strake ben, bøy rolig fremover og strekk mot tærne.
Liggende twist:
Ligg på rygg, før det ene benet over kroppen, roter rolig i ryggen.
Sommerfuglstilling:
Sitt med fotsålene sammen, press knærne rolig ned mot gulvet.
✅ Fokus:
- Holdning – jevn aktivering av kjerne og rygg i alle stående øvelser.
- Variasjon – ingen muskelgruppe belastes direkte i to øvelser etter hverandre.
- Lår og rumpe – minst 12 av øvelsene retter seg mot underkropp og setemuskler.
- Kroppsvekt/matte – alt kan gjøres hjemme, uten apparater.